Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη του στρες την οποία προκαλεί ο εγκέφαλος
να απελευθερωθεί ως απάντηση σε πολλές διαφορετικές αγχώδεις καταστάσεις και
εκκρίνεται από τα επινεφρίδια.
Όταν τα επίπεδα κορτιζόλης είναι πολύ υψηλά για πολύ καιρό, αυτή η ορμόνη
μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαταραχή στον ύπνο,
αρνητική διάθεση, μειωμένα επίπεδα ενέργειας και ενδεχομένως να συμβάλει και στον διαβήτη.
Μελέτες έχουν αποκαλύψει ότι τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορούν να προκαλέσουν:
Ø
Χρόνιες
επιπλοκές: Συμπεριλαμβανομένης της υψηλής αρτηριακής πίεσης, του
διαβήτη τύπου 2 και της οστεοπόρωσης .
Ø
Αύξηση
βάρους: Η κορτιζόλη αυξάνει την όρεξη και σηματοδοτεί το σώμα να αποθηκεύει περισσότερο λίπος.
Ø
Κούραση:
Η κορτιζόλη επηρεάζει τη δράση άλλων ορμονών, διαταράσσει τον ύπνου και
προκαλεί κόπωση.
Ø
Μειωμένη
λειτουργία του εγκεφάλου: Η κορτιζόλη επηρεάζει τα επίπεδα της μνήμης.
Ø
Λοιμώξεις:
Μειώνει το ανοσοποιητικό σύστημα καθιστώντας τον οργανισμό πιο επιρρεπείς σε
λοιμώξεις.
Ø
Σε σπάνιες
περιπτώσεις, πολύ υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να οδηγήσουν σε
σύνδρομο Cushing, μια
σπάνια αλλά σοβαρή ασθένεια.
Παρόλα αυτά, υπάρχουν αντιρροπιστικοί μηχανισμοί που βοηθούν να
μειωθούν τα επίπεδα της κορτιζόλης:
ü
Έχετε
επαρκή ύπνο
Διατηρήστε ένα συνεπές πρόγραμμα ύπνου αποφεύγοντας την κατανάλωση καφεΐνης τις βραδινές ώρες και έχετε επαρκή ύπνο καθημερινά,
επτά έως οκτώ ώρες, για να κρατάτε την κορτιζόλη σε κανονικό ρυθμό.
ü
Αυξήστε
τη φυσική δραστηριότητα
Αυξήστε την άσκηση
γιατί μειώνει την κορτιζόλη, όμως προσοχή στην έντονη δραστηριότητα γιατί
επιφέρει αντίθετα αποτελέσματα.
ü
Αντιμετωπίστε
τις αγχώδεις σκέψεις
Η συνειδητοποίηση του στρες και των διεγέρσεών του είναι το πρώτο βήμα
για την επιτυχή αντιμετώπιση του άγχους. Στη συνέχεια υιοθετήστε τεχνικές
χαλάρωσης, οι οποίες αποδεικνύονται ότι μειώνουν την κορτιζόλη, όπως για
παράδειγμα γιόγκα, μασάζ, tai chi ή ακόμη και να ακούσετε μουσική.
ü
Ακολουθήστε
υγιεινή διατροφή
Η μαύρη σοκολάτα, τα φρούτα, το μαύρο και το πράσινο τσάι, τα
πρεβιοτικά και τα προβιοτικά και το νερό μειώνουν τα επίπεδα κορτιζόλης στον
οργανισμό. Επίσης θα ήταν συνετό να περιορίσετε τη κατανάλωση ζάχαρης ώστε να
επωφεληθείτε από τα χαμηλά κορτιζόλης.
ü
Καταναλώστε
τρόφιμα πλούσια σε Ω3 λιπαρά οξέα
Τα ω3 λιπαρά οξέα έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και φαίνεται να
μειώνουν τις φλεγμονές στον οργανισμό.
Τροφές πλούσια σε ω3 λιπαρά είναι η σαρδέλα, ο σολομός, η ρέγκα, η πέστροφα, τα αμύγδαλα, τα καρύδια και ο
λιναρόσπορος.
Βιβλιογραφία:
Chiodini
I. Clinical review: Diagnosis and treatment of subclinical hypercortisolism. J
Clin Endocrinol Metab. 2011 May;96(5):1223-36.
Spencer
SJ et Tilbrook A. The glucocorticoid contribution to obesity. Stress. 2011
May;14(3):233-46.
Vicennati
V et al. Stress-related development of obesity and cortisol in women. Obesity
(Silver Spring). 2009 Sep;17(9):1678-83.
Pistollato
F et al. Associations between Sleep, Cortisol Regulation, and Diet: Possible
Implications for the Risk of Alzheimer Disease. Adv Nutr. 2016 Jul
15;7(4):679-89.
Het S
et al. A meta-analytic review of the effects of acute cortisol administration
on human memory. Psychoneuroendocrinology. 2005 Sep;30(8):771-84.
Buford
TW et al. Impact of DHEA(S) and cortisol on immune function in aging: a brief
review. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Jun;33(3):429-33.
Reincke
M. Subclinical Cushing's syndrome. Endocrinol Metab Clin North Am. 2000
Mar;29(1):43-56.
Nédélec
M et al. Sleep Hygiene and Recovery Strategies in Elite Soccer Players. Sports
Med. 2015 Nov;45(11):1547-59.
Cho Y
et al. Effects of artificial light at night on human health: A literature
review of observational and experimental studies applied to exposure
assessment. Chronobiol Int. 2015;32(9):1294-310.
Chen C
et al. The
exercise-glucocorticoid paradox: How exercise is beneficial to cognition, mood,
and the brain while increasing glucocorticoid levels. Front Neuroendocrinol. 2017 Jan;44:83-102.
Hackney
AC et al. Twenty-four-hour cortisol response to multiple daily exercise
sessions of moderate and high intensity. Clin Physiol. 1999 Mar;19(2):178-82.
Rose
H. Matousek et al. Cortisol as a marker for improvement in mindfulness-based
stress reduction. CTCP Journal.
Uedo N
et al. Reduction in salivary cortisol level by music therapy during
colonoscopic examination. Hepatogastroenterology. 2004 Mar-Apr;51(56):451-3.
Fukui
H et al. The effects of music and visual stress on testosterone and cortisol in
men and women. Neuro Endocrinol Lett. 2003 Jun-Aug;24(3-4):173-80.
Petra
H. Wirtz et al. Dark Chocolate Intake Buffers Stress Reactivity in Humans. Journal
of the American College of Cardiology. Volume 63, Issue 21, 3 June 2014, Pages
2297–2299.
Nieman
DC et al. Metabolomics-Based Analysis of Banana and Pear Ingestion on Exercise
Performance and Recovery. J Proteome Res. 2015 Dec 4;14(12):5367-77.
Schmidt
K et al. Prebiotic intake reduces the waking cortisol response and alters
emotional bias in healthy volunteers. Psychopharmacology (Berl). 2015
May;232(10):1793-801.
Maresh
CM et al. Effect of hydration state on testosterone and cortisol responses to
training-intensity exercise in collegiate runners. Int J Sports Med. 2006
Oct;27(10):765-70.
Delarue
J et al. Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in
healthy men. Diabetes Metab. 2003 Jun;29(3):289-95.
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου